Hace poco, con 24 años (y ahora tengo 34), descubrí que tenía ovarios poliquísticos. Fue un diagnóstico que me dejó un poco en shock, porque no tenía ni idea de lo que implicaba realmente. Pensaba que solo afectaba a la fertilidad, y que las mujeres con ovarios poliquísticos simplemente tenían problemas para quedar embarazadas. Pero no sabía que esto también puede afectar a la salud en general de formas muy complejas y poco entendidas.
La verdad es que no me lo tomé en serio al principio. Creí que no era tan grave y que, con una receta o tratamiento, todo se resolvería. Pero con el tiempo me di cuenta de que el SOP (Síndrome de Ovarios Poliquísticos) no se cura así como así. Es algo con lo que uno tiene que aprender a vivir, y lo mejor que puedes hacer es gestionarlo lo mejor posible.
Así que, a lo largo de los años, me he asesora con profesionales como Lara, dietista y nutricionista online en La Vaguada, y he ido aprendiendo mucho sobre qué comer para sentirme mejor, cómo equilibrar mis hormonas, y qué hábitos de vida me pueden ayudar a tener más energía y menos síntomas.
Y es precisamente eso lo que quiero compartir contigo.
¿Qué es el síndrome de ovarios poliquísticos (SOP)?
El SOP es una condición hormonal que afecta a muchas mujeres en edad fértil. Es un desequilibrio hormonal en el que hay niveles más altos de andrógenos (hormonas masculinas) y esto interfiere con el ciclo menstrual. Si alguna vez te has sentido como si tu ciclo fuera un caos total, puede ser por el SOP. Algunas mujeres con SOP tienen periodos menstruales irregulares, mientras que otras no menstrúan durante meses. También puede ir acompañada de síntomas como acné, aumento de peso, vello facial y corporal, y problemas de fertilidad.
Además, muchas mujeres con SOP también tienen algo llamado «resistencia a la insulina«, lo que significa que el cuerpo no utiliza bien la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Esto puede causar un aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que puede llevar a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a largo plazo.
Pero, lo más importante es saber que, aunque no se puede curar el SOP, sí se puede manejar y mejorar con un enfoque integral que incluya cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.
¿Por qué es tan importante la alimentación en el SOP?
La forma en que comemos puede ayudar a equilibrar las hormonas, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y manejar otros síntomas. Por ejemplo, comer de forma equilibrada, con alimentos que no provoquen picos de insulina, puede ayudar a regular los ciclos menstruales y a controlar el peso, que a menudo es uno de los mayores desafíos del SOP.
Una de las cosas que aprendí es que no se trata de hacer dietas restrictivas, porque no hay dietas específicas para el SOP, pero se puede encontrar un enfoque de alimentación que sea sostenible y que funcione para mi cuerpo. No se trata de eliminar todos los carbohidratos, ni de seguir una dieta extrema que te haga sentir privada o mal contigo misma.
El truco es saber qué alimentos ayudan a controlar los niveles de insulina y cuáles no.
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Maneja la insulina sin eliminar los carbohidratos
Aunque la resistencia a la insulina es común en el SOP, eso no significa que debas eliminar todos los carbohidratos de tu dieta.
La clave está en elegir carbohidratos de bajo índice glucémico, que no provoquen picos de azúcar en sangre. Esto incluye alimentos como la avena, quinoa, legumbres, frutas enteras (no jugos), y verduras de raíz. Todos estos son carbohidratos más lentos, que tu cuerpo digiere con mayor facilidad y no generan ese aumento repentino de insulina.
Hay que evitar los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la bollería industrial, y los azúcares añadidos. Estos alimentos pueden causar picos de insulina, lo que puede empeorar los síntomas del SOP. Combina siempre los carbohidratos con proteínas y grasas saludables, como las que encuentras en los aguacates, frutos secos, aceite de oliva, y pescados grasos como el salmón. De esta manera, tu cuerpo va a tener una respuesta glucémica mucho más estable.
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Alimentos antiinflamatorios
El SOP también está relacionado con un nivel de inflamación crónica en el cuerpo, lo cual puede agravar los síntomas, especialmente los problemas de piel, la fatiga y el malestar general. Por eso, incluir alimentos antiinflamatorios es fundamental. La cúrcuma, el jengibre, y los alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul (salmón, sardinas) y las semillas de chía o lino, pueden ayudar a reducir esa inflamación interna.
También es importante incorporar antioxidantes, como los que se encuentran en los arándanos, las espinacas, y otras verduras de hojas verdes. Estos alimentos no solo combaten la inflamación, sino que también protegen tus células del daño oxidativo y ayudan a mantener la salud general de tu cuerpo.
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No te olvides de los micronutrientes
Además de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), es esencial asegurarse de obtener suficientes micronutrientes, como el magnesio, el zinc, y la vitamina D.
El magnesio, por ejemplo, ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la sensibilidad a la insulina. Los alimentos ricos en magnesio incluyen almendras, espinacas, semillas de calabaza y aguacates.
El zinc es otro mineral clave, ya que ayuda a equilibrar las hormonas y a reducir el exceso de andrógenos, que es responsable de síntomas como el acné y el vello facial. Se encuentra en alimentos como las semillas de girasol, los garbanzos, y la carne magra.
Y la vitamina D, que muchas veces está deficiente en las personas con SOP, es crucial para regular las hormonas y la función inmune. Puedes obtenerla a través de la exposición al sol o de alimentos como los pescados grasos, los huevos y los lácteos fortificados. También puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D si tu médico lo recomienda.
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La importancia de comer suficiente
Algo que a menudo se pasa por alto es que las mujeres con SOP pueden tener una tendencia a restringir la cantidad de comida que ingieren en un intento de controlar el peso. Sin embargo, el no comer lo suficiente puede alterar aún más el equilibrio hormonal y empeorar los síntomas. Es importante asegurarte de comer lo suficiente para mantener tus niveles de energía estables y evitar deficiencias nutricionales.
La idea es comer de manera equilibrada, sin privarte de los alimentos que tu cuerpo necesita. No tienes que seguir una dieta estricta ni contar calorías, pero sí debes asegurarte de incluir una buena variedad de alimentos ricos en nutrientes, para apoyar tu cuerpo en el manejo de los síntomas del SOP.
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Hábitos que complementan la alimentación
Además de lo que comes, hay otros hábitos que pueden marcar la diferencia en cómo te sientes. A continuación, te comparto algunos que me han ayudado:
- Haz ejercicio regularmente: El ejercicio no solo es bueno para la salud en general, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es clave para controlar el SOP. El entrenamiento de fuerza y los paseos diarios son excelentes opciones.
- Prioriza el sueño: La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol, lo que puede agravar los síntomas del SOP. Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche, y crea una rutina relajante antes de dormir.
- Escucha a tu cuerpo: Cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona con SOP no siempre funciona para otra. Experimenta con diferentes alimentos y hábitos, y observa cómo reacciona tu cuerpo. No tengas miedo de ajustarlo según lo necesites.
¿Hay alimentos que es mejor evitar?
Sí, hay ciertos alimentos que pueden empeorar los síntomas del SOP, especialmente aquellos que afectan la sensibilidad a la insulina o aumentan la inflamación.
Lo ideal es reducir el consumo de azúcares añadidos, harinas refinadas, bebidas azucaradas, ultraprocesados, embutidos y fritos industriales. Estos productos no solo alteran el equilibrio hormonal, sino que también pueden hacer que te sientas más hinchada, cansada y con más antojos.
No se trata de prohibirlos para siempre, sino de limitar su consumo y dar prioridad a alimentos reales, frescos y nutritivos que apoyen tu salud hormonal a largo plazo.
Ahora, me controlo más y me siento mejor
Debemos gestionar los síntomas se forma equilibrada, tanto con una alimentación adecuada como con ejercicio y descanso. Recuerda que no se trata de seguir una dieta estricta ni de obsesionarse con la comida. Se trata de darle a tu cuerpo lo que necesita para sentirse bien.
Si tienes ovarios poliquísticos, es posible que tu cuerpo no siempre siga las reglas tradicionales, pero eso no significa que no puedas sentirte increíble. Con el tiempo, he aprendido a escuchar a mi cuerpo, a darle lo que necesita, y a no sentirme culpable por tener que hacer ajustes.
Si estás pasando por lo mismo, no te sientas sola. Hay muchas mujeres que lo padecen y aprender, a través de estos artículos o de otras experiencias, a cómo gestionarlo.
