Ansiedad y estrés son palabras muy habituales dentro del vocabulario español. Sentir ansiedad es algo frecuente en la sociedad y, en muchas ocasiones, va unido al estrés. Sentir inquietud, tensión o miedo puede desencadenar ansiedad y hacer que nos sintamos atrapados en nuestra propia mente. Afortunadamente, existen algunas herramientas con las que se puede aprender a manejar.
La ansiedad se puede producir por diferentes motivos. Es posible sentir inquietud, tener dificultades para conciliar el sueño, como sucede, por ejemplo, antes de un examen importante o una entrevista de trabajo. También se pueden sentir náuseas al pensar en asistir a un evento en el que hay que interactuar con desconocidos o sentirse tenso físicamente al comparar el salario con las facturas pendientes.
En algunas ocasiones puede parecer que sienten nervios, pánico o tensión sin que exista un motivo. Sin embargo, por norma general, siempre existe algo que hace que se detonen esos sentimientos de ansiedad y pánico, incluso cuando no es obvio de forma inmediata. La ansiedad suele comenzar con incertidumbre, cuando el cerebro siente que carece de la información suficiente para hacer una predicción y se inventa historias, generalmente desagradables.
A nivel biológico, cuando experimentamos ansiedad, se activa la respuesta al estrés del cuerpo, liberando las hormonas del estrés como el cortisol o la adrenalina. Esta respuesta ante el estrés puede jugar un papel esencial a la hora de mantenernos a salvo en una situación de peligro real, pero no es útil para adaptarse a la situación en cuestión. De hecho, se puede sentir estrés y ansiedad ante la primera cita o al enfrentarse a una situación de amenaza real para la vida.
En definitiva, la ansiedad es la respuesta natural del cuerpo ante aquellas situaciones que percibe como una amenaza. Cuando se vuelve persistente o desproporcionada, puede llegar a afectar de forma significativa la calidad de vida, por lo que conviene gestionarla con herramientas prácticas y saludables.
Lidiando con la ansiedad
Sufrir de ansiedad puede conllevar todo tipo de consecuencias para la salud. Desde dolores de cabeza e insomnio hasta náuseas y dificultad para la concentración. Florencia Poy, psicóloga de adultos, adolescentes y parejas con experiencia en tratamientos para la ansiedad, nos explica que los sentimientos frecuentes de ansiedad pueden afectar a nuestro día a día de forma más sutil. Es posible que se eviten determinados lugares antes de meterse en un ascensor estrecho o se opte por una ruta más larga para evitar acabar en una autopista atascada.
La ansiedad afecta a todos en algún momento; es algo inevitable, aunque para muchos genera frustración por la frecuencia con la que se produce. El miedo a no poder controlar su aparición, como sucede en un ataque de pánico, puede producir más ansiedad. Incluso cuando estos sentimientos parecen intrusivos e incontrolables, hay que recordar que existen estrategias eficaces que se pueden utilizar para calmar esos nervios, aceptar la incertidumbre y aliviar la ansiedad.
Identificar los desencadenantes de la ansiedad para predecirla es una de esas estrategias para mantenerla a raya. Aunque la ansiedad es muy común, las situaciones que pueden hacer que se detone varían de persona a persona. Tomarse un momento para identificar los detonantes permite predecir con mayor certeza el momento en el que puede iniciarse la ansiedad y prepararse para lidiar con ella.
Reconocer los signos físicos con los que se presenta la ansiedad puede ayudar a notar y manejar la ansiedad incluso cuando no existen detonantes y la ansiedad aparece sin motivo aparente. Analizar cómo se siente el estómago, buscar la tensión muscular en diferentes partes del cuerpo y prestar atención a la respiración son los signos más habituales, aunque pueden producirse otros. Una vez analizados, analizar también si se recurre a un mecanismo de afrontamiento poco saludable, como fumar o beber. Como ejercicio, se puede escribir lo que desencadena la ansiedad, los síntomas físicos que produce y los mecanismos poco saludables; de esta manera, será más fácil manejarla.
Realizar alguna actividad física para minimizar o eliminar la tensión es una de las mejores formas de acabar con la tensión, ya que permite que el cerebro libere sustancias químicas como la serotonina, la dopamina y las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, dan energía y alivian la ansiedad. Hacer ejercicio a intervalos puede ayudar a aliviar la tensión en el momento, mientras que la actividad física practicada de forma regular funciona a largo plazo.
Utilizar los sentidos para estar presente en el momento es fundamental. Lidiar con la ansiedad hace que parezca imposible despejar la mente. Los pensamientos dan vueltas sin parar mientras se obsesiona con el futuro o evoca los errores del pasado. En lugar de centrarse en esa incertidumbre o en cosas que no se pueden controlar, hay que centrar la atención en el momento presente. Esto puede interrumpir los pensamientos ansiosos y ayudar a volver a centrar la atención. Hay que mirar alrededor, centrar la atención en lo que se ve; utilizar los oídos y escuchar; oler algo; probar alimentos o bebidas y disfrutar del sabor; utilizar el sentido del tacto.
Las técnicas de relajación plena se pueden combinar con el ejercicio físico. Prestar atención al sonido de la música mientras se baila o sentir cómo sube y baja el pecho al correr permite alejarse de los pensamientos acelerados.
Más métodos para manejar la ansiedad
Cuando se siente aumentar la ansiedad, la reacción suele ser luchar contra los sentimientos o reprimirlos. Incluso se puede optar por evitar los factores desencadenantes, ya sean las alturas, los eventos sociales o hablar en público. Adoptar un enfoque consciente ante la ansiedad, como la atención plena, puede proporcionar un camino diferente. Este enfoque implica ajustar la relación que se mantiene con los pensamientos, las emociones y las experiencias. En lugar de pelear con la ansiedad o huir de ella, se puede desarrollar una conciencia sin prejuicios hacia ella y reemplazar la ansiedad por un estado mental más gratificante como la curiosidad. A diferencia de la ansiedad, la curiosidad permite tener la mente abierta y estar presente. Se puede recurrir al método RAIN de Brewer para alcanzar la atención plena y lograr ese cambio.
Aunque a veces caminan juntas, la atención plena y la meditación no son exactamente iguales, por lo que conviene dejar un tiempo para la meditación. La atención plena consiste en permanecer consciente y aceptar el presente, sin necesidad de meditar. La meditación es una práctica específica que requiere un tiempo y cuyo objetivo es concentrarse en algo que puede ser un pensamiento, un objeto o una sensación corporal. Hacer esto permite que el cuerpo aumente su capacidad para concentrar su mente en el presente y ser consciente.
Controlar la respiración para liberar la tensión es algo que puede hacerse mediante muchos tipos de ejercicios que son útiles para controlar la ansiedad. El control de la respiración puede estimular una respuesta biológica. Las exhalaciones más prolongadas que las inhalaciones disminuyen la frecuencia cardíaca, activando el sistema nervioso y desencadenando una respuesta de descanso y asimilación, contraria a la respuesta de lucha o huida de la respiración agitada.
Tomarse tiempo para cuestionar los pensamientos negativos puede ser útil y ayudar a ganar perspectiva con respecto a una situación, reducir las preocupaciones y los miedos. Reformular los pensamientos negativos implica darse cuenta de cuándo un pensamiento negativo pasa por la mente, buscar pruebas que apoyen ese pensamiento, con preguntas como si es cierto y analizando las pruebas que fundamenten el miedo. También se pueden buscar pruebas que demuestren que son temores infundados y reemplazar el pensamiento negativo por uno más positivo o neutral. Si se cree que los miedos son fundamentados, adoptar un enfoque proactivo es más productivo que obsesionarse.
Sentir que la ansiedad aumenta puede invitar a aislarse de los demás y explorar las terribles posibilidades que muestra la mente. Aislarse puede empeorar el problema, por lo que hablar con alguien de confianza puede ayudar a que se calmen los nervios. Tiene que ser una persona que sea buena escuchando y dé el espacio necesario para hablar sin miedo a que te juzguen. Es posible que la persona elegida proporcione una retroalimentación que dé una perspectiva más realista o ayude a pensar en las mejores soluciones. A su vez, es favorable y necesario limitar la interacción con aquellas personas que generan más ansiedad, aunque se trate de seres queridos con buenas intenciones.
Por último, la adopción de hábitos que alivien el estrés y la ansiedad es esencial. Algunas elecciones que se hacen en la vida diaria contribuyen a aumentar los niveles de estrés, haciendo más difícil controlar las emociones. Es posible que algunos consejos no sean la solución inmediata para aliviar la ansiedad, pero a largo plazo ayudan a mantener la mente despejada y a afrontar la ansiedad. Mejorar la calidad del sueño, evitar sustancias que aumentan la ansiedad y practicar técnicas de relajación ayudan a mejorar esa ansiedad a largo plazo y a manejarla con mayor efectividad.
En la mayoría de los casos, estas estrategias son de gran ayuda para manejar y afrontar la ansiedad. No obstante, si la ansiedad interfiere en el trabajo, las relaciones y el bienestar general, puede ser necesario recurrir a ayuda profesional para lidiar con un estado que para nada hay que mantener.
